يمكنك أن تقود نفسك للجنون بحساب السعرات الحرارية كل وجبة كل يوم ومن الأفضل التركيز على الأساسيات التالية

إذا كنا سنعطي بناة العضلات المبتدئين أي نصائح فسوف تتلخص في: "لاتفكر كثيراً وأبق الأمور بسيطة"، يمكنك أن تقود نفسك للجنون بحساب السعرات الحرارية كل وجبة كل يوم، من الأفضل التركيز على الأساسيات لذلك اختصرناها لك في 10 نصائح.

1) الطاقة الإيجابية تؤدي إلى نتائج إيجابية:
المبتدئون في الأغلب يرتكبون أخطاء شائعة منها إتباع الأنظمة الغذائية الخاصة بمتسابقي كمال الأجسام المتقدمين التي لا تليق بهم، هذا شيء يجب أن تفهمه عند بناء العضلات، تحتاج إلى المزيد من الكربوهيدرات والدهون للمساعدة في بناءها، لا يمكن أن تتوقع أنك ستحصل على عضلات فقط بدون اكتساب بعض الدهون، لكن طالما نسبة الدهون أقل من العضلات المكتسبة فأنت على الطريق الصحيح.

2) البروتين شيء أساسي:
احتياج الجسم للبروتين يزداد عند بناء العضلات، البروتينات أساسية لإصلاح الأضرار التي تحدث في الجسم وتدخل في هرمونات النمو،الكمية الأساسيةحوالي 180 غراماً ومن الممكن أن يزداد استهلاك البروتين بناءً على عدة عوامل.

3) استيعاب إجمالي كمية البروتين:
يجب أن تتناول 6 وجبات يومياً بدلاًمن المعدل العادي لتناول 3 وجبات، كلما انتشر معدل تناول البروتين، كلما زاد الهضم وحافظت على معدل هرمون الكورتيسول والتستوستيرون في الجسم لتساعد على إصلاح العضلات بصورة أفضل.

4) الكربوهيدرات تدفع العملية:
إذا كان هدفك زيادة الحجم فأنت تحتاج كمية كبيرة من الكربوهيدرات لتساعدك على نمو جسمك، الكربوهيدرات هي وقود التدريبات الخاصة بك والتي تسمح لك بدفع نفسك لمدة أطول وأقوى وتحفيز التفاعلات الهرمونية التي تساعد في تكوين الأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح وانتعاش العضلات، إذا كنت تتناول كمية قليلة من الكربوهيدرات فلن يمكنك الاستمرار في التدريبات، يجب أن تبدأ باستهلاك ما معدله 2 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من الجسم وتزيدها تدريجياً حتى تصل إلى معدل 3 إلى 3.3 غرام لكل رطل، وينبغي أن تكون من الكربوهيدرات المعقدة.

5) اجعل وجبة مابعد التدريب سريعة:
بعد ما لا يقل عن 30 دقيقة من التدريبات تناول 20-30 غرام من البروتين سريع الهضم، يمكنك تناول مخفوقاً من بروتين مصل اللبن سريع الذوبان في الماء، وتناول من 50-60 غرام من الكربوهيدرات سريعة الهضم مثل الموجودة في الكوكيز والشوفان، هذا المزيج من البروتينات والكربوهيدرات سريعة الهضم تساعد في عكس تأثير تكسير العضلات الذي يحدث بعد التدريبات العنيفة.

6) اجعل اللحوم وجبة ثابتة:
عندما تتحدث مع لاعب كمال أجسام سيخبرك أنه من الصعب الحفاظ على معدل بناء العضلات عند التوقف عن تناول اللحوم الحمراء، يقول البعض إنها تحتوي على أكبر مصدر للفيتامينات والمحتوى المعدني، فيما يشير آخرون إلى أن اللحوم الحمراء مليئةبـ"الكرياتين" الذي يعزز القوة في صالة الألعاب الرياضية والـ"كارنيتين" الذي يساعد في رفع مستويات هرمون الـ"تستوستيرون"، ويمكن أن يكون اتباع نظام غذائي غني باللحوم الحمراء أكثر ميلاً لتوفير الدهون الغذائية الكافية، التي تدعم أيضاً إنتاج هرمون الـ"تستوستيرون" في الجسم. اتباع نظام غذائي قليل الدهون على مدى فترة طويلة، حتى لو كان وفيراً بالبروتين، والكربوهيدرات ومجموع السعرات الحرارية، قد لا يدعم مستويات هرمون الـ"تستوستيرون" إلى الدرجة اللازمة للنمو.

7) تناول وجبة كبيرة قبل التدريب:
الحكمة التقليدية تقول:"يجب ألا تتدرب على معدة ممتلئة"، ولكن تناول وجبة كبيرة بنحو ساعة أو أقل قليلاً قبل التدريب يسمح لك بالتدريب بقوة وتمد الجسم بالكربوهيدرات الوافرة والبروتين الذي يمنع انهيار العضلات، قد تسبب مثل هذه الوجبة للمبتدئين شعوا بالتضخم، ولكن مع الوقت جسمك سوف يتكيف عن طريق إفراز العصارات الهضمية اللازمة، عليك أن تحمي العضلات من التكسير والحصول على دفعة من الطاقة التي تزيد من قدرتك على التدريب.

8) أخذ قسط من الراحة:
كل لاعب كمال أجسام شهد هذا في وقت أو آخر، عند تجاهل اثنين من التدريبات على التواليتفاجأ بأن جسمك لا يتقلص بل يزيد في الحجم بسبب أنه أخذ فترة في التعافي، أيام الراحة جنباً إلى جنب مع التغذية الكافية، تسمح للجسم بأن يعوض ويسترد قوته ويساعد على اكتمال بناء العضلات، هذا بالإضافة إلى الغش في الطعام، عن طريق تناول الأطعمة التي لا تأكلها عادة في نظامك الصحي كل 10-14 يوماً، مثل البيتزا والآيس كريم، هذه الراحة تساعد على استعادة قوة الجسم وبناء العضلات.

9) لا تفرط في تناول المكملات:
المكملات الغذائية تساعد على تعزيز النظام الغذائي الخاص بك، ما تأكله هو الأساس وهناك الكثير من المبتدئين يخطئون ويعتقدون أن المكملات هي أساس نظم التغذية الخاصة بهم.

10) كن نفسك:
في حين أن المعلومات التي يتركها لاعبو كمال الأجسام المحترفون مفيدة، فليس المراد نسخها، لكن أفضل شيء تفعله أن تقوم ببناء نظام غذائي خاص بك يساعدك على الوصول لهدفك : 1-1.3 غرام من البروتين و 2-3.3 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم في اليوم مع تقسيم وجبات الطعام لـ6 مرات، مع وجبة كبيرة قبل التدريب وتناول مخفوق مصل اللبن مع الكربوهيدرات سريعة المفعول بعد ذلك، إذا لم يكن هذا مناسباً لك، فيمكنك أن تزيد عليها أو تقللها بحسب رد فعلك جسدك.