حضّروا أنواع حلويات على أساس الفاكهة وأجبان حتى 5% وأنواع اليوغورت المختلفة

قللوا من كمية الملح ومساحيق المرقة وأكثروا من استخدام التوابل المجففة وأعشاب التتبيل المختلفة

لتكون المأكولات صحية يجب أن نحافظ قدر الإمكان على قيم الطعام الغذائية، وفي الوقت ذاته علينا المحافظة على مذاق ومنظر المأكولات.  من المهم جدًا إستعمال مواد خام صحيّة ومغذية، على سبيل المثال:

- حبوب كاملة (أرز كامل، دقيق شوفان، طحين من قمح كامل، برغل وما شابه)
- بقوليات (بازيلاء،عدس، حمص، فول، فاصوليا بيضاء)
- لحوم قليلة الدسم (دجاج، حبش وأجزاء قلية الدسم من البقر)
- بيض ويفضّل الغني باوميغا 3 (مثل ماكرل، سلمون)
- منتجات حليب قليلة الدسم وغنية بالكالسيوم (يوغورت تنوڤا حتى 4%، جبنة عيميك 9%،بيرؤوس تسفاتيت 5% وما شابه)
- زيت زيتون وكانولا
- فواكه وخضار طازجة او مجمدة وبكافة الالوان

نصائح للطهي الصحي

طرق الطهي:
- امتنعوا عن القلي وفضّلوا طريقة التبخير، الحلوسة، الخَبز والتحميص كأساليب اساسية للطهي.
- إن كانت الوصفة تستلزم القلي، فضّلوا مقلاة تفلون مع قليل من الزيت. فضّلوا سلق الخضار بدلًا من طهيهًا لوقت طويل في ماء مغلي، بهدف التقليل الى الحد الأدنى من فقدان القيم الغذائية في الماء.
- إستعملوا الخضار المجمدة - فهي صحية احيانا اكثر من الطازجة.
- فضّلوا الحبوب الكاملة كالأرز الكامل على الابيض. النقع المسبق في الماء قبل الطهي (20 دقيقة حتى ساعة)، يعمل على التخلص من المذاقات الجانبية ويقلل من مدة الطهي. لطهي الارز الكامل، نضع ¼2 كوب ماء لكل كوب ارز.

التقليل من الزيوت اثناء الطهي:
- عند تحضير الشوربات، برّدوها وأزيلوا بمساعدة ملعقة طبقة الدهن التي تكوّنت أثناء التبريد.
- أزيلوا قبل الطهي الجلد والدهن الظاهر عن الدجاج او اللحوم.
- للتقليل من كمية الدهون في وصفة تحتوي على لحمة مطحونة، إطحنوا اللحمة في البيت، أزيلوا كل الدهن من اللحمة قبل طحنها اخلطوها مع صدر حبش او دجاج مطحون.
- خاصة في الأسماك - تجنبوا القلي، فضّلوا الطهي القصير للأسماك من اجل المحافظة على أحماض الدهن أوميغا 3 الموجودة بها.
- بدلًا من الشمينيت، استعملوا ايشيل، چيل، ويوغورت تنوڤا او يوغورت الماعز BIO من مجموعة بيرؤوس.
- استبدلوا قسماً من البيض الكامل ببياض البيض، بيضة +بياض بيضة بدلا من بيضتين. مثلا: بدلا من تحضير عجّة من بيضتين، حضّروها من بيضة + بياض بيضة.

تقليل الملح والسكر في الطعام:
- قللوا من كمية الملح ومساحيق المرقة وأكثروا من استخدام التوابل المجففة وأعشاب التتبيل المختلفة (زعتر، نعناع، كزبرة، بقدونس وما شابه، فهي تحتوي على قيم غذائية بكميات صغيرة).
- إجعلوا الأطعمة غنية بالألياف بواسطة إستعمال الطحين الكامل (إستبدلوا على الأقل قسم من الطحين الأبيض في الوصفة بطحين كامل، كويكير، بقوليات وحتى نخالة نظيفة).
- أكثروا من إستخدام الخضار والفاكهة. يمكن إضافتها في الصلصات، الشوربات، الإضافات والحلويات.
- للحصول على مذاق حلو بدون سكر، إستعملوا البهارات كالقرفة، الزنجبيل، الفانيل وما شابه، تثير البهارات تداعيات الحلاوة في دماغنا.

الحلويات:
- حاولوا تجنب إستعمال المواد الحافظة وأصباغ الطعام.
- حضّروا أنواع حلويات على أساس الفاكهة، أجبان حتى 5% وأنواع اليوغورت المختلفة.
- إدمجوا مواد خام قليلة السعرات الحرارية والتي تحتل حجمُا مثل فقاعات الأرز ( من الأرز الكامل).