الأكثر قراءةهذا الأسبوع
آخر تعديل: الجمعة 29 / مارس 15:02

للنساء: طرق الوقاية من ترقق العظام

كل العرب
نُشر: 02/08/16 14:58,  حُتلن: 08:30

عليك باتخاذ خطوات الوقاية طوال الحياة لإبقاء الكتلة العظمية مرتفعة قدر الإمكان وبالتالي الحؤول دون ترقق العظام

هل تعلمين يا عزيزتي أنّه بإمكانك تفادي مرض ترقق العظام والوقاية منه مع التقدم في العمر لأنّه ليس مرضًا حتميًا مرافقًا للشيخوخة، وذلك من خلال تقوية العظام وزيادة الكثافة العظمية والوقاية طوال الحياة لإبقاء الكتلة العظمية مرتفعة قدر الإمكان وبالتالي الحؤول دون ترقق العظام... موقع العرب.كوم يقدّم لك هذه النصائح!


صورة توضيحية

- التمارين الرياضية: تستطيع فعلاً تقوية الكتلة العظمية. لذا مارسي التمارين الرياضية التي تحمل وزن الجسم والتي تدخل فيها الجاذبية، مثل المشي السريع ولكن غير المسبب لانقطاع النفس، والتنس، والرقص، والركض. واحرصي على ممارسة هذه التمارين الرياضية لمدة ساعة تقريباً ثلاث مرات أسبوعياً، أو لمدة 30 دقيقة يومياً.

- المكملات الغذائية: تناول وجبات غذائية متوازنة والتعرض بصورة منتظمة للشمس لتلبية احتياجات الجسم للفيتامين D والكلسيوم هو أمر كاف إلى حد ما. لكن ظروف الحياة المحيطة مثل التلوث، والتدخين، وأسلوب العيش والعمل والجلوس لساعات طويلة، والوجبات الغذائية العشوائية وغير المتوازنة، والحميات المنحفة، وتأخر سن البلوغ وقلة الشمس في فصل الشتاء، والتقدم في العمر، وتباطؤ الأيض هي كلها من العوامل التي تؤثر سلباً في قوة العظام وكثافتها. في هذه الحالة، يحصل نقص في الكلسيوم وتبدأ العظام بفقدان كثافتها. يكمن الحلّ هنا في تناول المكملات الغذائية التي تسدّ النقض الغذائي والخسارة البيولوجية.

- الكلسيوم: احرصي على تناول كميات كافية من الكلسيوم، لأنه أساسي لصحة العظام وقوتها لأنه يضمن تكوّن الكتلة العظمية وتجددها بقوة على مرّ السنوات. يحتاج الجسم إلى 1200 ملغ من الكلسيوم في اليوم حتى عمر 25 عاماً، وإلى 1000 ملغ من الكلسيوم حتى عمر 50 عاماً، ومن ثم إلى 1200 ملغ. ولا بد من تنويع مصادر الكلسيوم وعدم الاكتفاء بمصدر واحد. ويمكن الحصول على هذا العنصر من:
* مشتقات الحليب
* الخضار الغنية بالكلسيوم، مثل البقدونس، والتين، والبروكولي، والسبانخ، واللوبياء، والبرتقال، والمانغا، والليمون الهندي، والمشمش.
* البروتينات الموجودة في اللحم والسمك والبيض ومشتقات الحليب، وينصح الأطباء بتناول 150 غ تقريباً من البروتينات مرة أو مرتين يومياً. 

- فيتامين D: هو الحليف الأول للكلسيوم. حيث لا تستطيع الأمعاء امتصاص الكلسيوم ولا يستطيع الكلسيوم التثبت في الكتلة العظمية بدون هذا الفيتامين. ويحتاج الجسم مبدئياً إلى 5 ميكروغرام من الفيتامين D كل يوم، علماً أنه يمكن تغطية هذه الاحتياجات عبر تناول 150 غ من السمك الدهني (مثل التونة، والسلمون، والسردين والاسقمري) مرة أو مرتين أسبوعياً، إضافة إلى كبد العجل أو الدواجن، وصفار البيض والزبدة. وتعتبر الشمس المصدر الثاني للفيتامين D لأن الأشعة فوق البنفسجية تتيح للجسم إنتاج الفيتامين D في البشرة.

مقالات متعلقة