الأكثر قراءةهذا الأسبوع
آخر تعديل: الخميس 28 / مارس 13:01

شباب: نصائح لتنمية الكتلة العضلية

كل العرب
نُشر: 13/06/16 16:59,  حُتلن: 07:17

 عليك أن تلتزم بنظام غذائي معيّن وان تواظب على ممارسة التمارين الرياضية الصحيحة والمناسبة في صالة الألعاب الرياضية (الجيم)

عزيزي آدم، إذا كنت تسعى للحصول على جسم جذّاب وعضلات قوية وبارز، عليك أن تعلم أنّ العملية طويلة جدًا وتحتاج لجهد ومتابعة وإهتمام. حيث عليك أن تلتزم بنظام غذائي معيّن وان تواظب على ممارسة التمارين الرياضية الصحيحة والمناسبة في صالة الألعاب الرياضية (الجيم)، حتى تتمكن من زيادة الكتلة العضلية.. موقع العرب.كوم يقدّم لك نصائح مهمة.


صورة توضيحية

- مارس الرياضة بشكل تدريجي وابدأ من الأسهل إلى الأصعب. مثلًا، في الشهر الأول من التدريب، عليك ممارسة التمارين السهلة نسبيا وكرر كل مجموعة تمارين 20 مرة، واستخدم الأوزان المناسبة للمبتدئين، حيث يستخدم الشهر الأول لتثبيت العضلة ولتحضيرها لحمل اوزان اثقل في وقت لاحق.

- احرص على اجراء تمارين الشد والاسترخاء اثناء التدريب، وبعد حوالي شهر تقريبًا سيصبح بالامكان البدء في حمل اوزان اكثر ثقلا.

- بعد إنتهاء الفترة الاولية، يمكن زيادة الأوزان والوصول الى الحالة التي تتكرر به كل مجموعة 12 - 15 مرة، حين يكون الضغط ملحوظا في التدريبات النهائية والجهد كبير

- لكل عضلة تعمل عليها، هنالك عضلة مضادة. العضلة المضادة والتي تقوم باجراء العملية العكسية للعضلة الاخرى. فعلى سبيل المثال، العضلة المضادة للعضلة ذات الراسين (عضلة اليد الامامية) هي العضلة ثلاثية الرؤوس (عضلة اليد الخلفية).  ولتطوير جسمك بطريقة صحيحة، عليك التأكد  من أنّ كل عضلة تتلقى منك الاهتمام، بحيث تقوم بممارسة التمارين التي تشغل العضلة المضادة ايضا.

- هنالك فرق كبير بين مختلف معدات كمال الاجسام والاوزان الحرة. تتجلى عظمة المعدات الرياضية المختلفة بانها تحد من الحركة وتحافظ على توازن الجسم، وبالتالي فانها تمنع وقوع اصابات. اما الجانب السلبي فهو انها تشغل عدد اقل من الوحدات الحركية ومن زيادة حجم العضلات. أمّا الاوزان الحرة المعدة للمتمرنين المتقدمين اكثر، تسمح بحرية حركة العضلات. الميزة في ذلك هو وجود المزيد والمزيد من الوحدات الحركية التي تعمل والتي بمساعدتها يمكن تحقيق النتائج القصوى. اما الجانب السلبي لحرية الحركة هذه يكمن في ان خطر وقوع الاصابات والالتهابات في العضلات يزيد.

- النظام الغذائي يلعب دورًا مهمًا جدًا في بناء العضلات وزيادة كتلتها، لذلك يجب استهلاك كمية مناسبة من البروتينات، ثم يجب تناول الوجبات الكاملة، الغنية بالفيتامينات والمعادن، الكربوهيدرات (وخصوصا قبل القيام بالتدريب)، الالياف الغذائية.

- يجب شرب الكثير من الماء طوال اليوم وخلال التمرين. كذلك ينبغي استشارة اخصائي التغذية حول توقيت وجبات الطعام اثناء يوم التدريب وايام الراحة.

- من أجل تنمية الكتلة العضلية بشكل فعال، ينصح بممارسة التمارين الرياضية بين ثلاث الى اربع مرات في الاسبوع. وقد اثبتت الدراسات الحديثة انه بالامكان التقدم في التدريب في اطار مرتين في الاسبوع، ولكن هذه العملية طويلة جدا، حيث يجب عدم الضغط على العضلة باوزان ثقيلة وبسلسلة تدريبات قد تفاجئ العضلة في كل مرة من جديد، بدلا من تعويدها.

- احصل على قسط وافر من النوم الجيد والراحة، فمن شأن العضلات أن تتطور على وجه التحديد اثناء الراحة. وبالاضافة الى ذلك، فان العضلات بحاجة الى الراحة لمدة 24 الى 72 ساعة بين كل تدريب واخر.

مقالات متعلقة