تمرين أسفل الظهر (باك أب):

يتم أداؤه من النوم على البطن ورفع الجذع للأعلى وللأسفل ويعمل هذا التمرين على تقوية عضلات أسفل الظهر وهذا التمرين مهم جدا

نقدم لك عزيزي الشاب بعض الطرق التي تساعدك على تقوية عضلات جسدك، يمكن خلالها إستخدام وزن الجسم لأداء تمارين تقوية العضلات في المنزل ودون الحاجة إلى أدوات رياضية أو للإشتراك في النادي الرياضي إذ يمكنك القيام بمئات التمارين ضد وزن جسمه في المنزل وضمن برنامج رياضي ومن هذه التمارين نذكر:

صورة توضيحية 

- تمرين الضغط بالذراعين (بش أب):
يتم عمل هذا التمرين من وضع الإنبطاح والإستناد على راحة اليدين بإتساع الصدر وعلى رؤوس أصابع القدمين. إذ تعمل في هذا التمرين كل من عضلة الصّدر الكبيرة وعضلة الكتف الأمامية والعضلة ذات الرّؤوس الثلاثة ويمكن أداء هذا التمرين بعدة أشكال. ويمكن زيادة شدة التمرين من خلال رفع القدمين على صندوق والقيام بالتمرين بشكل مائل. ويتم زيادة الميل تدريجياً حتى يقوم الشخص بعمل التمرين بشكل عامودي وهو الشكل الأقصى شدّة والأخير لهذا التمرين. يتم أداء التمرين 10 مرات على 3 جولات والراحة لدقيقة بين الجولات.

- تمرين شد البطن (ست أب):
يتم أداء التمرين من وضع النوم على الظهر وثني الركبتين ورفع ومد الجذع من الارض إلى الركبتين وتعمل عضلات البطن في هذا التمرين على شد منطقة البطن. ولهذا التمرين أشكال مختلفة وعديدة. ويمكن زيادة شدة التمرين من خلال رفع القدمين عن الارض او القيام بالتمرين من على سطح مائل. يتم أداء التمرين 20 مرة على 3 جولات والراحة لدقيقة بين كل جولة او يمكن أداء التمرين لجولة واحدة ولاكبر عدد من التكرارات والتوقّف عند الشعور بالتعب.

- تمرين أسفل الظهر (باك أب):
يتم أداؤه من النوم على البطن ورفع الجذع للأعلى وللأسفل. ويعمل هذا التمرين على تقوية عضلات أسفل الظهر وهذا التمرين مهم جدا. ويمكن زيادة شدة التمرين من خلال رفع الجذع والقدمين مع بعضهما البعض للأعلى وللأسفل. يتم أداء التّمرين 10 مرات على 3 جولات والراحة لدقيقة بين الجولات.

- تمرين أعلى الظهر (تشن أب):
يتم أداء التمرين من خلال التعلّق باليدين بعارضة أفقية وسحب الجسم للأعلى. وله أشكال عديدة ويعمل على تقوية عضلات أعلى الظهر وعضلات الكتف الخلفية والعضلة ذات الرأسين. ويتم أداءه 10 مرات على 3 جولات والراحة من 1-2 دقيقة بين الجولات. 

- تمرين الاقعاء (سكوات):
هذا التمرين يستهدف عضلات الرجلين ويتم أداءه من خلال الوقوف والنزول بثني الركبتين بحيث يصنع الفخذ زاوية قائمة مع الساق عند النزول. وله عدة أشكال ويعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الرجلين وخصوصا العضلة الرباعية الأمامية. ويتم أداءه 10 مرات على 3 جولات والراحة لدقيقة بين الجولات.

- تمرين الجسر (بريدج):
يتم أداءه من خلال الإنبطاح على الظهر وثني الركبتين تماماً كما في وضعية تمرين شد البطن ولكن الإختلاف هو في الأداء إذ يتم رفع منطقة الحوض للأعلى وللأسفل. ويعمل هذا التّمرين على تقوية عضلات الفخذ الخلفية وعضلة المؤخّرة بشكل أساسي وعضلات أسفل الظهر بشكل ثانوي. يتم أداءه 10 مرات على 3 جولات والرّاحة لدقيقة بين الجولات.