مجموعة من التدريبات البدنية المخصصة للمبتدئين للحصول على عضلات فولاذية

عادة ما يفقد المبتدئون في مجال التمرينات الرياضية عزيمتهم في وقت مبكر بسبب التمارين الصعبة والوقت الطويل الذي يستغرقه الأمر إلى أن تبدأ العضلات بالتضخم والظهور بشكل واضح، ولكن من خلال هذه الباقة من التمرينات، يمكن للمتدربين الجدد اقتحام عالم كمال الأجسام بشكل أكثر سهولة وبساطة، من خلال تنفيذ كل تمرين لمدة 30 ثانية فقط بشكل متواصل دون الحصول على أي فترات راحة.

صورة توضيحية

1) تمارين الضغط
تمارين الضغط الاعتيادية كفيلة بالحصول على عضلات صدر وساعدين قوية، ولكن يجب الانتباه إلى طريقة تحرك الجسم أثناء أداء هذا التمرين، نظراً لأن حركة واحدة غير مقصودة للأمام أو الخلف قد تساعد في تطوير عضلة معينة، وإهمال عضلة أخرى.

2) الدامبل
استخدام الأوزان في التمرينات الرياضية أمر جيد إذا تم استخدامها بطريقة صحيحة تماماً، مثل تمارين الرفع من الوضع واقفاً مع إمالة الظهر للخلف، ومساواة الركبة بأصابع القدم والنظر لأعلى، ورفع الأوزان باستمرار وبشكل متواصل لمدة 30 ثانية دون تحريك جسمك بأي طريقة.

3) تمارين الرفع
قف في وضع مستقيم مع حمل الأوزان في كلتا اليدين، حرك يديك حيث تلتقي الأوزان أسفل البطن مباشرة مع توجيه قبضة اليد للأمام، وابدأ في رفع الأوزان بكلتا اليدين في وقت واحد حتى منطقة الذقن، مع تكرار الأمر باستمرار لمدة 30 ثانية.

4) الانحناء
استخدم الأوزان في تدريب عضلات الظهر والقدم والساعدين من خلال الوقوف في وضع مستقيم وحمل الأوزان في كلتا اليدين، وتحريك جسمك في وضع رأسي من خلال الهبوط لأسفل وملامسة الركبة بكوع اليد، والعودة مرة أخرى لوضع الوقوف مع تحريك اليدين في نفس الوقت للأعلى.

5) تمارين العضلة ذات الرأسين
استخدم الدمبل في تمرين الساعدين بشكل منفرد، من خلال الجلوس أو الوقوف وتحريك ساعدك للأعلى وأسفل بشكل مستمر مع المحافظة على استقامته أثناء الحركة.

6) تمارين الضغط لتقوية الساعدين
كلما قمت بتأدية تمارين الضغط مع ترك مسافة قصيرة بين قبضة يدك المثبتة على الأرض، كلما زاد تأثير تلك التمارين على الساعدين والعضلة ذات الرأسين، لذلك ينصح الخبراء دائماً بترك مسافة قصيرة بين قبضة اليد لا تتخطى 8 بوصة.

7) تمارين الفخذ
اتخذ وضع تمارين الضغط من خلال إمالة الجزء الأمامي من الجسم في اتجاه الأرض، وترك منطقة الوسط مرتفعة مقارنة بباقي أجزاء الجسم، مع تثبيت اليدين على الأرض، والبدء في تحريك قدميك كما لو أنك على وشك الدخول في ماراثون، هذا الأمر يفيد عضلات الجزء السفلي من الجسم بشكل مذهل وخاصة منطقة الفخذين.

8) تمارين الاستلقاء
تمدد على الأرض وقم برفع قدميك في الهواء، ثم ابدأ بتحريك الجزء العلوي من الجسم محاولاً لمس أعلى نقطة في قدميك، مع الاستمرار في التمرين لمدة 30 ثانية دون توقف.