فيتامين C يساعد في إعادة تكوين الكولاجين الذي يعيد بناء الأنسجة العضلية

التدليك أو المساج من الطرق التي لها شعبية كبيرة بين الرياضيين المحترفين

النوم الكافي يساعد العضلات على التعافي بسرعة أكبر ينبغي أن تنام ما بين 7- 8 ساعات يومياً

الكثير من ممارسي التمارين الرياضية من العرب، يعتقدون أن نظرائهم في الغرب لديهم مواد سحرية للتخلص من آلام العضلات وإعادة إنعاشها، ولكن الحقيقة أن الطرق كلها واحدة وهي تعتمد على الحلول الطبيعية في الغالب. هذه 8 خطوات، تنفيذ واحدة منها، أو أكثر في نفس الوقت، كفيل بتهيئة عضلاتك من جديد.


صورة توضيحية

التدليك:
التدليك أو المساج من الطرق التي لها شعبية كبيرة بين الرياضيين المحترفين، وهذا لسبب وجيه لأنها تساعد في علاج تشنجات العضلات وتُسرع من قدرة التئامها عن طريق تحريك الأنسجة الموجودة في العضلات والضغط على الأماكن المؤلمة لتخفيف التوتر.

السباحة:
إذا شعرت ببعض الألم والإرهاق في العضلات، اذهب للسباحة لأنها تعتبر نوعاً غير مباشر من التدليك للعضلات، ولكن لا تبالغ في السباحة فـ20 دقيقة كافية والماء المالح يعتبر من طرق الجيدة لإنعاش الجسم، يمكنك الذهاب للشاطئ إذا كنت تستطيع، ووقت السباحة حاول تحريك كل عضلات الجسم ولا تقتصر على عضلات اليد أو الصدر فقط.

استخدم اسطوانة لينة:
استخدام اسطوانة لينة أثناء التمرينات يقلل من توتر العضلات، فهي تفرد كل العضلات وتريحها اذا كانت مشدودة وكذلك تفرد العقد العضلية بشكل بسيط ومريح، استخدم الاسطوانة أسفل العضلات الملتهبة لمدة 30 إلى 60 ثانية.

تمديد العضلات المتقلصة:
على سبيل المثال، إذا كانت عضلات ساقيك تؤلمك بعد أي تمرين، تأكد أن تُمدد هذه العضلات بنفسك، لأن التمديد يساعد على استرخاء العضلات المتوترة، لا تزيد في البداية عن 10 ثوانِ ولكن بعد ذلك قم بزيادة المدة تدريجياً.

الراحة بين التمرينات:
الراحة المنتظمة أثناء التمرينات تساعد بشكلِ كبير في إراحة العضلات، امنحها الوقت الكافي لتستعيد عافيتها ونشاطها، التغاضي عن الراحة قد يؤثر بشكل سلبي على العضلات ويتسبب في تمزيقها وهذا بدوره يُزيد وقت الشفاء، ويمكنك استخدام كمادات باردة أو ساخنة بين كل تمرين وتضعها على العضلات التي تؤلمك.

أخذ قسط كاف من النوم:
النوم الكافي يساعد العضلات على التعافي بسرعة أكبر، ينبغي أن تنام ما بين 7- 8 ساعات يومياً، والأفضل أن تذهب إلى الفراش في نفس الوقت تقريباً كل ليلة وتستيقظ في نفس الوقت كل صباح.

الاسترخاء في الحمام الساخن:
إلى جانب تسكين آلام العضلات، الجلوس في الماء الساخن يُريح الأنسجة ويساعدك على الشعور بالنشاط مرة أخرى، نفس الشيء ينطبق على استخدام الساونا، فهي تُريح عضلات جسمك من خلال العلاج الحراري، استخدام الساونا مرة واحدة في الأسبوع سيساعد عضلاتك على تحمل التمرينات الصعبة.

تناول كميات كبيرة من البروتين:
البروتين هو الوحدة الأساسية للأنسجة، عندما تكون في مرحلة تعافي، عليك تناول الكثير من الأطعمة البروتينية مثل البيض واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبقول والخضر الورقية، كلها مصادر جيدة للبروتين لأن الجسم البشري بحاجة إلى 70 - 100 غرام من البروتين في اليوم الواحد.

تناول فيتامين C:
فيتامين C يساعد في إعادة تكوين الكولاجين الذي يعيد بناء الأنسجة العضلية، بالإضافة إلى الحمضيات مثل البرتقال يوجد السبانخ والحليب وغيرها من مصادر غنية بفيتامين C.

تناول الماغنزيوم كمكمل غذائي:
الماغنزيوم يساعد على إصلاح ونمو العضلات بشكل أكبر، كما يفيد في حالات تشنجات العضلات ويسرع عملية الشفاء، الجرعة الموصى بها يومياً هي 300 ملغم، الماغنزيوم موجود في أعشاب البحر ونبات الحنطة السوداء والقمح واللوز.