أن تحصل على جسم رياضي ممشوق القوام أمر صعب نوعاً ما خاصة وأن عضلات الساعدين والصدر والظهر تحتاج لمجهود بدني شاق لتدريبها

عضلات الساقين تكتسب العضلات بشكل تلقائي لمجرد أنك تستخدمهما في السير، لكن لتصل بهما إلى الفولاذية، فهذا أمر آخر. أن تحصل على جسم رياضي ممشوق القوام أمر صعب نوعاً ما خاصة وأن عضلات الساعدين والصدر والظهر تحتاج لمجهود بدني شاق لتدريبها، وبدون عضلات ساقين، ستعاني من جسد هزيل غير قادر على إنجاز المهام الشاقة.


صورة توضيحية

1) التمديد
تمرين يركز بشكل كامل على أوتار الركبة من خلال الجلوس على المقعد واستخدام الأوزان المناسبة على الساق من الخارج، ينصح القيام بتنفيذ التمرين 4 مجموعات كاملة، وفي كل مجموعة يتم رفع الساق للأعلى والأسفل 10 مرات.

2) رفع الأوزان
رفع الأوزان من وضع القرفصاء تمرين مهم جداً لأنه يزيد القدرة على التحميل ويساعد في تكبير عضلات الساق بشكل أساسي، كما يشرك جميع عضلات الجزء السفلي في التمرين، وينصح تنفيذ التمرين 3 مجموعات للإحماء، و4 مجموعات أساسية تستمر كل مجموعة من 8 إلى 10 مرات من التكرار المستمر.

3) التدريب الشامل
تمرين رفع الأثقال باستخدام ساق واحدة فقط، يعمل على زيادة القدرة على التحمل وتمرين كافة عضلات الجزء السفلي أيضاً، كما أنه يساهم في تقوية أوتار الركبة، ويفضل تنفيذ التمرين في 4 مجموعات، مع تكرار كل مجموعة 10 مرات، والتدرب على كل ساق بشكل فردي، وفي النهاية يتم التطرق لكلا الساقين معاً.

4) التدريب المجمع
يتم تنفيذ التدريب اعتماداً على الجزء العلوي من الساق، أعلى الركبة مباشرة، حيث يتم استخدام آلات التدريب الموجودة في صالات الألعاب الرياضية لحمل الأوزان باستخدام عضلة الفخذ مباشرة، من خلال 4 مجموعات، مع تكرار الأمر في كل مجموعة من 10 إلى 15 مرة.

5) المشي
تمارين المشي الخاصة بالقدمين يقصد بها أي نوع من أنواع التمارين الرياضية التي تزيد من قوة الساقين، مثل تمارين المشي أو الركض أو استخدام أكياس الرمل المثبتة في كل قدم، أو حتى قيادة الدراجات الهوائية من وقت لآخر.